4 Back Pain Exercises: వెన్ను నొప్పి తగ్గించే 4 వ్యాయామాలు

4 Back Pain Exercise: ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ నివేధిక ప్రకారం ప్రపంచంలో 62కోట్ల మంది వెన్ను నొప్పితో బాధపడుతున్నారు. 2025నాటికి సంవత్సరాలలో 84 కోట్లకుచేరుతారని అంచనా. ప్రపంచ వ్యాప్తంగా వేగంగా పెరుతున్న డిసీజ్ లలో వెన్ను నొప్పి ఒకటి. అస్తమానం ఒకే చోట కూర్చోవడం అలాగే పని చేయడం లేచి నడవకపోవడం ఒక కారణమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇలా చాలా కారణాలే ఉన్నాయి వెన్ను నొప్పికి. అందులో మాడ్రన్ లైఫ్ స్టైల్ ఒకటి. ముఖ్యంగా సరిగ్గా కూర్చోలేకపోవడం కూడా ఒకటి. సోఫాలో, పడుకున్నప్పుడు ఇష్టం వచ్చినట్లు శరీరాన్ని వంచితే వెన్నుపూసకు ప్రమాదాలు తప్పవంటున్నారు.

బ్యాక్ పేయిన్ ను తగ్గించే సులువైన వ్యాయామాలు.. 

వెన్ను నొప్పి మీ రోజు వారి దినచర్యలో బాగం అయితే ‘లో-ఇంపాక్ట్’ వ్యాయామాలు ఫిట్ గా తయారు కావడానికి సహాయం చేస్తాయి. ప్రతీ రోజు ఇప్పుడు చెప్పబోయే వ్యాయామాలను దినచర్యలో భాగం చేసుకోండి. ఇది వెన్ను పూసకు బలాన్ని ఇస్తాయి.

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

వెళ్లికిలా పడుకుని కాళ్లు దగ్గరకు ముదురు కోవాలి. చేతులను చాపి ఉంచాలి. మెల్లిగా హిప్ ప్రాంతాన్ని పైకి లేపాలి. అలాగే పైకి ఎంతసేపు వీలైతే అంతసేపు ఉంచాలి. దాదాపు 10-15 సెకన్లు ఉంచితే సరిపోతుంది.

Glute bridge

బర్డ్ డాగ్

మోకాళ్లపై కూర్చుని అలాగే ముందుకు వంగా అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి. అప్పుడు ఎడమచేయిని కుడి కాలుని ముందుకు చాపాలి. అలాగే కుడి చేయిని ఎడమ కాలిని చేయాలి. ఇలా 10-15 సెకన్లు అలా చాపి ఉంచాలి.

Bird Dog

కాట్ – కౌ స్ట్రెచ్

ఆవులాగ నాలుగు కాళ్లపై ఉండాలి. రెండు చేతులు నేలకు ఆనించి మోకాళ్లను కూడా నేలకు ఆనించి నడుమును లేపాలి. అప్పుడు టెయిల్ బోన్ ఎత్తినట్లుగా ఊహించి గాలి పీల్చుకోవాలి. దీంతో పాటే తలను కిందికి పైకి అంటూ గాలి పీలుస్తూ వదులుతూ ఉండండి. ఇలా 15 సెకన్ల పాటు చేయాలి.

Cat-cow stretch

డెడ్ బగ్

వెల్లకిలా పడుకుని కుడి చేయిని ఎడమ కాలుని పైకి లేపండి కాలును మాత్రం మడవండి. ఇలా కుడి కాలు ఎడమ చేయితో ఫొటోలో చూపించినట్లు చేయండి. ఇలా 10 సార్లు చేయండి. ఏదైనా వ్యాయామం కొత్తగా చేసేటప్పుడు ఒకే సారి ఎక్కువ సార్లు చేయకూడదు. ముందు 5 సార్లు వారం రోజులు చేసి ఆతర్వాత 10-15 సార్లకు పెంచాలి.

Dead Bug

మామూలుగా నొప్పి ఎక్కువగా ఉంటే ముందుగా వెల్లికిలా నిత్రపోండి. రెస్ట్ ఇవ్వండి. ఆతర్వాత వాకింగ్, స్విమ్మింగ్ లాంటివి చేయండి.

గమనిక.. పైన తెలిపిన విషయాలను నిపుణుల పర్యవేక్షణలోనే చేయాలి. సొంతంగా చేయకూడదు. అవగాహన కోసం మాత్రమే మేము తెలిపాము. కచ్చితత్వానికి చానల్ చాధ్యత వహించదు.